Du sport pour prévenir les chutes

Avec les températures négatives et les sols glissants, il faut redoubler de vigilance afin d'éviter les chutes. Nordine Attab, notre coach sportif, nous propose du renforcement musculaire pour éviter les chutes sur un terrain glissant, en cas de neige ou de verglas. Explications et démonstrations.

Par la rédaction d'Allodocteurs.fr

Rédigé le February 26, 2014 , mis à jour le January 23, 2019

Prévenir les chutes passe notamment par l'éducation du pied. Car généralement, avec les années qui passent, il est essentiel de continuer à mobiliser ses muscles et ses articulations afin qu'elles puissent non seulement être solides mais également évoluer avec une bonne mobilité.

De petits exercices simples à faire quotidiennement chez soi permettent non seulement de déverrouiller les articulations pour "les échauffer", bien débuter la journée mais aussi de solliciter l'ensemble du pied sur différents appuis. Il gardera ainsi toutes ses fonctions, le plus longtemps possible.

Exercices à effectuer sur un lit

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les mains posées sur le sol. A partir de cette position, ramenez les jambes près de la poitrine. Effectuez un mouvement de la jambe droite pendant que la jambe gauche reste fléchie. Une fois revenu en position initiale, effectuez un mouvement de la jambe gauche pendant que la jambe droite reste fléchie. Effectuez 20 répétitions de chaque jambe. Reposez les jambes au sol, prenez une minute de récupération. Effectuez 4 à 5 séries.

Placez-vous à quatre pattes. Relevez les genoux afin d'être en maintien sur les mains, les bras tendus et sur les orteils. A partir de cette position, effectuez une extension du pied droit en poussant sur les orteils. Le pied gauche sera en flexion. Durant le changement de position du pied (flexion/extension), poussez sur les orteils durant l'extension. Effectuez 20 répétitions de chaque pied. Reposez les jambes au sol, prenez une minute de récupération. Effectuez 4 à 5 séries.

Le renforcement des jambes pour des appuis solides

Tenez les poignées des sangles dans chaque main. Ecartez légèrement les pieds. Fléchissez les jambes en inspirant, expirez en revenant en position initiale. Une fois revenu en position haute, levez un pied afin de maintenir en équilibre durant 2 secondes. Reposez le pied puis effectuez à nouveau une flexion des jambes. Effectuez 20 répétitions de chaque jambe. Reposez les jambes au sol, prenez une minute de récupération. Effectuez 4 à 5 séries.

Le gainage

Le gainage en instabilité est aussi un atout dans la prévention des chutes. Placez-vous en position de gainage de face (en appui sur les avant-bras et les orteils, le corps parallèle au sol). A partir de cette position, levez le pied gauche et maintenez la posture. Reposez le pied puis levez le pied droit, revenez ensuite en position sur les deux pieds. Effectuez 4 à 5 séries de 20 répétitions.

Une fois l'exercice maîtrisé, levez le pied gauche ainsi que le bras droit. Maintenez la posture jusqu'à être stable. Revenez ensuite en position initiale et effectuez le même mouvement en levant l'autre bras et la jambe opposée. Effectuez 4 à 5 séries de 20 répétitions.

Les conseils de Nordine Attab

Pour les personnes qui manquent de stabilité, effectuez les exercices à côté d'une table afin de pouvoir poser une main sur la table pour davantage de stabilité.

Ne cherchez pas à effectuer des exercices difficiles, trop vite. Le travail d'équilibre est sollicitant. Prenez le temps de bien effectuer les mouvements.

Au delà du travail d'équilibre, le renforcement musculaire général est nécessaire pour prévenir les chutes afin de gagner en tonus musculaire.

Pour un travail doux, n'hésitez pas à effectuer des mouvements de mobilité articulaire en piscine. L'eau permettra de jouer le rôle de résistance durant vos exercices.