Le sport contre l'ostéoporose

Passé 50 ans, l'organisme produit moins d'ostéoblastes, les cellules qui contribuent à la construction de l'os. De ce fait, le risque d'ostéoporose augmente. Même si la génétique et l'alimentation y sont pour beaucoup, l'activité physique et le sport peuvent être de très grands alliés dans la lutte contre cette maladie.

Par Nordine Attab, coach sportif

Rédigé le May 6, 2010 , mis à jour le November 2, 2018

Même si les femmes sont davantage touchées que les hommes (une femme sur trois contre un homme sur cinq), personne n'est à l'abri de l'ostéoporose. Douleurs, difficultés à bouger, perte d'indépendance... les facteurs sont nombreux et engendrent une diminution de la qualité de vie.

Toutefois, en prévention ou en traitement, l'activité physique et le sport pratiqués régulièrement aident à lutter contre l'ostéoporose. Reste à bien choisir l'activité physique et le sport permettant d'améliorer la santé osseuse. Sans oublier de déterminer le rythme et l'intensité des séances.

Le renforcement musculaire pour lutter contre l'ostéoporose

Chaise : debout, les bras le long du corps, fléchissez les jambes afin que les cuisses soient quasiment parallèles au sol. A partir de cette position, maintenez la position en statique durant 20 à 30 secondes, puis revenez en position initiale, debout. Effectuez 4 fois cet exercice avec 20 à 30 secondes de récupération entre chaque répétition. Cet exercice permet de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Pont à une jambe : allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat, relevez le bassin le plus haut possible. A partir de cette position, levez un pied et tendez la jambe afin que celle-ci soit dans l'alignement du buste et du bassin. Maintenez la posture une seconde, puis reposez le pied au sol. Levez ensuite l'autre jambe et effectuez la même posture. Effectuez 10 répétitions sur chque jambe puis reposez le bassin. Récupérez ensuite 30 secondes. Effectuez 4 séries. Cet exercice permet de renforcer les muscles lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers.

Exercices plus sollicitants

Squat avec alternance sur les genoux : debout, les bras le long du corps, les pieds sont écartés d'une fois et demie la largeur du bassin. Fléchissez les jambes afin que les cuisses soient parallèles au sol. A partir de cette posture, levez le pied droit afin de l'amener vers l'arrière. Posez au sol le genou droit. Posez ensuite le genou gauche au sol. Reprenez appui sur le pied droit. Reprenez appui sur le pied gauche. Effectuez 10 répétitions en débutant par le genou droit, puis 10 répétitions en débutant par le genou gauche. Effectuez 3 à 4 séries en prenant 1 minute 30 à 2 minutes entre chaque série.

Pompes avec rotation : placez-vous en mouvement de pompe au sol ou en appui sur une table afin d'avoir le corps incliné de 45 degrés vers l'avant. Fléchissez les bras afin d'amener le buste en direction du sol (ou de la table). Poussez ensuite sur vos mais afin de revenir en position initiale. Une fois revenu en position de départ, levez le bras droit puis effectuez un mouvement de rotation du buste vers la gauche en terminant avec le bras doit vers le ciel. Revenez ensuite en position initiale, les deux mains posées sur le sol (ou la table). Effectuez ensuite un mouvement de pompe puis terminez par un mouvement de rotation du buste en levant le bras gauche et en effectuant le mouvement de buste vers la droite. Effectuez 12 à 16 répétitions (8 sur chaque bras).

Mouvements dynamiques

Placez-vous devant une petite marche. Effectuez un bondissement sur la marche. Revenez ensuite en position initiale en redescendant de la marche en posant un pied puis l'autre. Effectuez 15 à 20 sauts durant 3 à 4 séries.

Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même mouvement et une fois le bon effectué, revenez en position initiale en effectuant un bondissement vers le bas. Repartez ensuite sur un bondissement sur la marche. Effectuez 15 à 20 sauts durant 3 à 4 séries.

Les conseils de Nordine Attab

Les personnes qui ont une activité physique régulière et une alimentation saine dès le plus jeune âge sont moins touchées par l'ostéoporose. C'est la raison pour laquelle il est essentiel d'intégrer cette notion de prévention sans attendre.

Pour les personnes en surcharge pondérale ou obèse, il est tout à fait possible d'effectuer des bondissements. Il est pour cela conseillé de les effectuer à la piscine, dans un petit bassin. Plus le corps sera immergé, plus le poids sera porté par l'eau. Cela vous évitera les trop grandes contraintes sur le squelette.

Pour les personnes qui aiment le grand air, optez pour la marche, le jogging, le vélo mais aussi les sports de raquettes.
 


"Ostéoporose : vraie menace ou fausse maladie ?", une Enquête de santé diffusée le 8 novembre 2017