Tonifier ses bras et ses épaules

On les sollicite tous les jours sans forcément y penser : pour porter les courses, pour attraper un objet placé en hauteur, pour cliquer sur notre souris... Les bras et les épaules sont soumis à de nombreuses contraintes et s'ils manquent de force et de souplesse, ils peuvent à terme provoquer des douleurs.

Par La rédaction d'Allodocteurs.fr

Rédigé le July 25, 2016 , mis à jour le July 26, 2016

Sommaire

Anatomie de l'épaule et du bras

Marina Carrère d'Encausse et Michel Cymes présentent l'anatomie de l'épaule et du bras

Avec l'avancée en âge, on a tendance à perdre du muscle et l'expression "je n'ai rien dans les bras" prend alors tout son sens. Et pour gommer ce qu'on appelle "l'effet chauve-souris", cette peau un peu flasque qui pend, il convient de tonifier tout le membre supérieur.

Sur le plan osseux, le haut du buste et le bras sont reliés par l'articulation de l'épaule. Elle relie l'humérus, l'omoplate et la clavicule. L'os du bras se loge dans une petite cavité de l'omoplate, tandis que la clavicule rejoint l'extrémité de l'omoplate au niveau de l'acromion. La stabilité de cette articulation est assurée par des ligaments et par la coiffe des rotateurs. Ce sont des capsules tendineuses provenant de muscles qui permettent notamment les mouvements de rotation du bras.

Sur le plan musculaire, il y a les trapèzes (losange). Ils occupent toute la région supérieure de l'épaule, de la nuque et du tronc. Ils permettent le haussement des épaules et l'extension du cou des deux côtés. Le deltoïde est le muscle qui englobe le moignon de l'épaule et qui lui donne sa forme arrondie. Il naît de l'épine de l'omoplate, de l'acromion et de la clavicule.

Le biceps passe par l’articulation de l’épaule et descend dans le bras. Le triceps brachial est le muscle qui permet l'extension du bras. C'est ce muscle  qu'il faut travailler si on veut retendre la peau sous les bras.

Tonifier ses bras et ses épaules : les exercices

Aurélien Lasserre, préparateur physique, vous propose plusieurs exercices pour tonifier vos bras et vos épaules.

Aurélien Lasserre, préparateur physique, vous propose plusieurs exercices pour tonifier vos bras et vos épaules.

Exercice 1 : lutter contre l'effet "chauve-souris"

Matériel : un élastique fixé sur un pied de table

Exercice : un morceau d'élastique dans chaque main, debout, jambes légèrement fléchies, bras tendus, tirez l'élastique vers vous en gardant les bras tendus et en amenant les mains légèrement en arrière des fesses.

Muscle travaillé : le triceps (antagoniste du biceps). Travailler ce muscle permet de galber l'arrière du bras et de donner une apparence plus dynamique et dessinée à ce pli "chauve-souris".
 

Exercice 2 : maintenir sa force et sa capacité de mouvement

Matériel : deux haltères de 1 kilo

Exercice : combinaison de trois mouvements. Une haltère dans chaque main, départ bras tendus le long du corps. Elévation latérale bras tendus à hauteur d'épaule (retour position de départ), puis élévation avant bras tendus à hauteur d'épaule (retour position de départ), puis développé des bras au dessus de la tête et retour position de départ.

Muscle travaillé : le deltoïde, muscle qui fait le galbe de l'épaule. Le deltoïde est un muscle dit "mobilisateur", c'est-à-dire qu'il est sollicité lors du mouvement de l'épaule. Il est donc essentiel de l'entretenir pour garder une capacité de mouvement au niveau de l'épaule.
 

Exercice 3 : renforcer la stabilité et limiter les douleurs

Matériel : une haltère de 1 kilo et un tapis de sol

Exercice : combinaison de deux exercices.

  • Exercice A : assis, une jambe fléchie, coude du côté de la jambe fléchie posé sur le genou : rotation de l'avant-bras vers l'extérieur (position finale : poignet à la verticale du genou).
     
  • Exercice B : allongé sur le côté, haltère dans le main du bras au sol, mouvement de l'avant-bras vers le corps pour finir avec le poignet collé au corps.
     

Muscles travaillés : le muscle petit rond pour l'exercice A et le muscle sous-scapulaire pour l'exercice B. Il s'agit de deux des quatre muscles stabilisateurs de l'épaule, dont le rôle est de maintenir l'épaule en place et de garantir sa stabilité et donc de limiter les mouvements anormaux sources de douleurs.

Tendinite de l'épaule : les bienfaits de la kinésithérapie

Comme toutes les articulations, l'épaule peut être le siège d'une tendinite provoquant des douleurs importantes.

Les mouvements répétitifs, les charges lourdes... ne ménagent pas les bras et les épaules et peuvent à long terme générer des douleurs voire des lésions comme une tendinite par exemple. Le recours à la kinésithérapie peut dans ce cas s'avérer très utile.

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