Prévenir la sciatique grâce au sport

La sciatique est une douleur qui part de la fesse et descend dans la jambe. Elle se traite de plusieurs manières. Du repos aux anti-inflammatoires en passant par les infiltrations ou la chirurgie. Et une fois remis sur pied, il est très important de se renforcer spécifiquement et d'orienter ses activités physiques afin d'éviter les rechutes.

Par Nordine Attab

Rédigé le October 5, 2012 , mis à jour le November 16, 2018

Afin de prévenir la sciatique, cette douleur vive située au niveau de la fesse et de la jambe, il est essentiel d'être actif. Car la sédentarité, les positions inadaptées, le manque d'échauffement... sont autant de points sur lesquels il faut être vigilant afin que notre corps ne soit pas en contrainte durant notre quotidien.

Aujourd'hui, nous avons souvent tendance à prendre les douleurs de dos à la légère. On change de position, on évolue au quotidien avec... Pourtant, la moindre petite gêne ou lombalgie peut être les prémices d'une sciatique, notamment à cause d'un affaiblissement des muscles qui maintiennent le dos.

En prenant conscience de points essentiels comme l'échauffement, les bonnes postures durant les pratiques sportives ou assis devant son bureau, les étirements, les pratiques adaptées en fonction des capacités physiques... il est possible de prévenir les sciatiques. Il est ainsi recommandé de prendre 15 à 20 minutes chaque jour afin d'entretenir notre force et notre souplesse musculaire en effectuant des exercices adaptés à chacun.

Exercices effectués sur une chaise

Abdominaux : asseyez-vous sur une chaise possédant des accoudoirs. Prenez appui sur les accoudoirs avec les mains. Tout en gardant le dos droit, amenez les genoux vers la poitrine en expirant. Inspirez en revenant en position initiale. Effectuez 4 séries de 20 répétitions.

Lombaire/dos : asseyez-vous sans prendre appui sur le dossier, le dos bien droit, les bras le long du corps. A partir de cette posture, croisez les bras sur la poitrine. Inclinez le buste vers l'avant sans le voûter. Les épaules, le dos et le bassin doivent être sur la même ligne. Maintenez la posture 30 secondes puis revenez doucement en position initiale. Refaites l'exercice cinq fois. Une fois l'exercice maîtrisé, augmentez le temps durant lequel vous maintenez la posture.

Exercices en position allongée ou à 4 pattes

Abdominaux : allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Fléchissez les jambes afin d'obtenir un angle de 90 degrés entre les cuisses et les mollets. A partir de cette posture, prenez appui sur vos mains puis enroulez le dos en contractant les abdominaux et en expirant afin de décoller le bassin. Revenez en position initiale en inspirant. Effectuez 4 séries de 20 répétitions.

Autre exercice : allongé sur le dos, les jambes fléchies, contractez vos abdominaux et décollez le bassin vers le haut en enroulant le bas du dos, sans prendre d'élan. Réalisez le mouvement lentement, en vous aidant au minimum de vos bras, puis déroulez doucement.

Lombaires/dos : à quatre pattes, tendez le bras droit devant vous, dans l'alignement du buste. Levez la jambe gauche. Une fois dans cette position, maintenez la posture en statique durant 2 secondes. Revenez en position initiale, puis effectuez le même mouvement de l'autre bras et l'autre jambe. Effectuez 4 séries de 20 répétitions.

Les étirements

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et le bras le long du corps. A partir de cette posture, amenez un genou vers la poitrine. Saisissez le genou avec les mains et amenez-le un peu plus vers la poitrine. L'autre jambe restera droite et détendue, posée sur le sol. Maintenez la posture 20 à 30 secondes, puis effectuez le même mouvement sur l'autre jambe. Enfin, amenez les deux genoux vers la poitrine et saisissez les deux genoux avec les mains et maintenez la posture. Cet exercice peut être effectué durant 2 minutes.

Les conseils de Nordine Attab

N'oubliez pas d'effectuer un échauffement avant de débuter votre journée de travail. De même, en fin de journée, effectuez des étirements afin d'éviter les tensions musculaires.

Mangez équilibré afin de ne pas être en surcharge pondérale. Cela évitera les maux de dos.

Pour les personnes qui auraient un dos fragile, optez pour la natation (crawl et dos crawlé) ou le vélo en gardant le dos bien droit. Evitez toute pratique durant laquelle il pourrait y avoir une torsion du buste (golf, squash...).

Pour les personnes ayant des métiers qui demandent de rester debout pendant des heures, prenez le temps de reposer les jambes en intégrant, par exemple, un petit tabouret afin de poser un pied dessus et de reposer vos jambes, l'une après l'autre.

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