Télétravail : des exercices d'étirement pour se détendre malgré le confinement

Vous êtes confinés en télétravail et cherchez à vous détendre à votre bureau ? Voici quelques exercices pour étirer vos muscles tout en restant assis.

Par Karine Hellebuyck, coach sportif

Rédigé le March 23, 2020 , mis à jour le March 25, 2020

S'étirer permet de réactiver les muscles, une bonne circulation sanguine et une bonne oxygénation.

Quels conseils pour prévenir les maux de dos ? 

Avant toute chose, assouplissez et étirez votre colonne vertébrale afin d’améliorer votre mobilité dorsale et votre souplesse articulaire. 

Assis au bord de votre chaise, le dos bien droit, les pieds bien à plat dans le sol, posez les mains doigts croisés derrière la nuque et enroulez votre colonne vertébrale en commençant par le bas du dos, déroulez toujours en commençant par vos lombaires, redressez la tête et poussez la cage thoracique vers l’avant en dirigeant vos coudes vers l’arrière. 

Assis bien droit au bord de votre chaise, pensez à vous grandir. Étirez vos bras vers le plafond, attrapez votre poignet droit avec la main gauche et étirez-vous sur le côté tout en vous grandissant puis faites la même chose de l’autre côté. 

Assis bien droit,  tournez le buste vers la droite  puis ensuite vers la gauche pour effectuer une torsion de la colonne vertébrale. Vous pouvez pratiquer ces étirements à chaque fois que vous en ressentez le besoin. 

Que peut-on faire pour soulager les trapèzes et le cou ? 

Pour vous libérer des tensions dans les cervicales, faites des rotations d’épaules.  

En pratiquant ce mouvement plusieurs fois (en séries longues), cela permet de détendre les raideurs et de renforcer les muscles de l’arrière des épaules. 

Pour décrisper vos épaules, vous pouvez également les lever le plus haut possible à l’inspiration et les laisser tomber à l’expiration afin de chasser les contractures causées par de longues heures passées devant votre écran. 

Assis bien droit sur votre siège, tournez la tête à droite puis à gauche comme si vous vouliez regarder derrière vous. Amenez votre oreille droite vers votre épaule droite puis votre oreille gauche vers votre  épaule gauche.

Des étirements pour soulager les muscles des mains qui utilisent une souris toute la journée

On retrouve souvent des tensions dans les avant-bras, les poignets et parfois les doigts. Cela est dû à la répétition de mouvements du poignet et de l’avant-bras pendant des périodes prolongées. 

Assis bien droit sur votre chaise, étirez votre bras droit devant vous paume de main vers l’avant les doigts dirigés vers le sol, étirez les doigts de votre main droite vers le sol à l’aide de votre main gauche. Faites la même chose avec le bras gauche. Cela vous permet d’étirer le fléchisseur du poignet. 

Etirez votre bras droit devant vous, paume de main vers vous, les doigts dirigés vers le sol et étirez les doigts de votre main droite vers le sol à l’aide de votre main gauche. Faites la même chose à gauche.  Cela vous étire l’extenseur du poignet. 

Étirer le bas du corps 

Les douleurs ressenties au niveau du dos  viennent souvent de quatre muscles qui s’agencent autour du  bassin et qui sont contractés : les fessiers et le piriforme, le psoas et les quadriceps.  

  • Fessiers et piriforme : Posez votre cheville sur le genou opposé et penchez le buste vers l’avant.  
  • Psoas : Faites une grande fente avant genou au sol ou décollé 
  • Quadriceps : Debout, collez le talon droit à la fesse droite. Alignez bien le bassin et le genou.  

Pour éviter que des raideurs n’apparaissent, la clef, c’est la mobilité  ! Plus on reste longtemps dans une position, plus les muscles s’habituent et se contraignent. Bouger, faire circuler le sang dans les muscles et les activer est une bonne manière de limiter ces conséquences néfastes.