Sports d'hiver : prendre le temps de s'échauffer

Chaque année, de nombreux accidents de sports d'hiver sont recensés par les stations françaises. Alors cet hiver, avant de dévaler les pistes, préparez votre corps à ce type d'effort et éviter tout risque de blessures !

Par Nordine Attab

Rédigé le February 8, 2011 , mis à jour le August 27, 2015

Rappel : Il est recommandé de reprendre une activité physique au minimum un mois avant le départ !

Pourquoi doit-on se préparer aux sports d'hiver ?

Beaucoup trop de personnes arrivent en haut des pistes sans aucune préparation spécifique ! Et pourtant, tous les muscles et les articulations du corps vont être sollicités ! Les cuisses, les genoux seront mis à rude épreuve. Les abdominaux devront répondre présents pour maintenir le buste et éviter au dos de supporter des charges supplémentaires. Quant aux bras et aux épaules, ils favorisent l’équilibre. Simples et rapides, quelques exercices vous seront bénéfiques à condition de les faire régulièrement.

Quels exercices faire pour s'échauffer ?

Ce sont des échauffements ou exercices à faire selon votre capacité physique ! Placez-vous dos à un mur. Fléchissez vos jambes pour arriver quasiment en position assise, les mains en soutien sur vos genoux. Retirez vos mains en laissant les bras pendre le long de votre corps. Levez de quelques centimètres, un de vos pieds puis maintenez la position deux secondes puis reposez votre pied. Alternez avec l’autre pied en reprenant l’exercice durant 15 secondes. Afin de compliquer l’exercice vous pouvez soit maintenir davantage de temps le pied en l’air ou effectuez l’exercice global sur une durée plus importante. Vous pouvez travailler en binôme en vous plaçant dos à dos avec un partenaire. Attention à ne pas travailler sur le même pied simultanément au risque de chuter.

Afin de compléter votre échauffement, vous pouvez y ajouter un travail des bras/épaules simultanément grâce à un ballon que vous vous passerez les bras tendus vers le haut, au-dessus de vos têtes.

Peut-on aussi travailler l'équilibre ?

Il s'agit d'un exercice à effectuer seul face à un mur ou face à un partenaire. Posez chaque pied sur une demi-sphère, le bassin vérouillé (en antéversion), fléchis sur vos jambes afin de retrouvez la posture adoptée durant le ski. Maintenant la position sur vos jambes durant tout le temps de l’exercice. Prenez un ballon puis lancez le en faisant partir le lancé du côté droit ou gauche de votre corps à deux mains. Rattrapez-le puis changez de côté lanceur.

Le travail sur deux demi-sphères permettra de retrouver une attitude de ski ; chaque jambe étant libre d’effectuer un chemin différent. Pour les personnes utilisant des monoblocs, effectuez le même exercice sur une seule demi-sphère avec les mêmes consignes de lancer. L’objectif principal étant de maintenir votre position tout en créant des déséquilibres.

Comment s'échauffer la sangle abdominale ?

Afin de limiter les charges sur votre dos dues aux contraintes du ski, vos abdominaux devront être forts afin de maintenir votre buste. Gonflez à moitié votre gros ballon de rééducation puis placez vos genoux et vos mains par terre afin de vous retrouvez en position à quatre pattes. Vos bras resteront contractés durant l’effort afin de servir de stabilisateur. Effectuez un mouvement de rotation du bassin vers la droite ou vers la gauche comme si vos jambes serrées effectuaient un mouvement d’essuie glace. Contractez vos abdominaux afin de d’effectuez la rotation du bassin de droite à gauche. Une fois l’exercice maitrisé, gonflez davantage le ballon afin que la stabilité soit très réduite par le roulement du ballon.

Dernière question, comment se préparer au changement d'altitude ?

Une préparation cardiovasculaire est effectivement obligatoire. Plus vous monterez en altitude, plus l’effort demandé à votre corps sera contraignant à cause du manque d’oxygène. Et si vous n’avez pas à minima effectué une préparation cardio-respiratoire, vos performances physiques s’en ressortiront davantage.

En amont, faites du jogging, de la marche, du vélo, de la natation. Quel que soit l’exercice que vous choisirez, il est important de la pratiquer au moins 30 minutes trois fois par semaine en variant les intensités à l’intérieur d’une même séance. Côté sport, optez pour les pratiques imposant des déplacements latéraux, qui vous permettront de solliciter les mêmes muscles qu’aux sports d’hiver.

Optez pour les marches plus que l’ascenseur. Cela sera très bénéfique pour votre souffle et pour les muscles de vos jambes.

Enfin, l’activité en altitude est contre indiquée aux personnes ayant une maladie cardiaque non stabilisée ou une insuffisance respiratoire chronique.

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