Massages et fous rires pour Michel et Marina

En hiver, que ce soit en marchant sur la neige ou sur de la glace, il faut faire attention à ses articulations, notamment aux genoux. Nordine Attab, notre coach sportif, vous propose une petite gymnastique de cinq minutes pour protéger vos genoux.

Par La rédaction d'Allodocteurs.fr

Rédigé le February 1, 2017 , mis à jour le February 3, 2017

En cas de douleurs au niveau des genoux, nous avons tendance à nous tourner rapidement vers les genouillères afin de protéger nos genoux plutôt que d'envisager du renforcement spécifique et des étirements. Pourtant, en prenant conscience des postures que l'on adopte quotidiennement, mais également en effectuant quelques petits mouvements sans matériel spécifique, on peut retrouver une aisance articulaire afin de protéger ses genoux.

Exercice d'équilibre

Debout, les bras le long du corps, levez le pied gauche afin de n'être en appui que sur le pied droit. Levez le bras gauche au-dessus de la tête. À partir de cette position, fléchissez légèrement la jambe droite tout en inclinant le buste vers l'avant et en amenant votre main en direction de votre pied droit. Une fois que vous avez touché soit le tibia de la jambe droite ou le pied de la jambe droite en fonction de vos capacités, revenez en position initiale, bras gauche au-dessus de la tête.

Durant cet exercice, votre genou droit doit rester dans l'axe vertical du pied droit. À aucun moment, le genou ne devra rentrer vers l'intérieur par rapport à l'axe vertical ou vers l'extérieur. Même chose au niveau du pied droit. Prenez le temps de bien exécuter l'exercice sans focaliser sur la vitesse d'exécution.

Exercice de renforcement musculaire

Debout, les bras le long du corps, placez vos pieds à l'intérieur d'un élastique. Placez ensuite l'élastique juste au-dessus de vos genoux. Espacez les pieds d'environ la largeur de votre bassin. Placez correctement vos pieds afin qu'ils soient parallèles, et non les pieds dirigés vers l'extérieur ou l’intérieur. À partir de cette position, inspirez en fléchissant les jambes.

Durant ce mouvement, respectez l'alignement vertical des chevilles avec les genoux. À aucun moment, vos genoux nous devront rentrer vers l'intérieur. Au contraire, afin de mobiliser les cuisses et notamment les fessiers, exercez une tension au niveau de l'élastique en passant vos genoux vers l'extérieur. Attention, cet exercice est très sollicitant pour les fessiers. Il existe plusieurs types de résistance d'élastique en fonction de la couleur. N'hésitez pas à débuter avec une résistance basse ou intermédiaire. L'essentiel étant de maîtriser l'exécution correcte du mouvement.

Les étirements

Afin de protéger vos genoux, le renforcement musculaire est nécessaire. Toutefois, il est obligatoire d'effectuer des étirements. En effet, l'accumulation de tension au niveau des muscles peut amener à modifier les pressions exercées sur les genoux. Pour lutter contre cela, il est intéressant d'effectuer des séquences d'automassage. Ces automassages permettent de libérer les points de tension présents à l'intérieur des muscles. Vous pouvez utiliser les rouleaux de massage pour libérer les tensions.

Placez-vous sur le ventre, les bras devant vous. Une jambe sur le côté, fléchie. À partir de cette position, placez le rouleau sur la partie interne de la cuisse. Prenez appui sur vos mains. Faites des mouvements de gauche à droite afin que le rouleau roule sur la partie interne de votre cuisse. Vous pouvez localiser l'automassage au niveau des adducteurs ou au contraire sur la partie se rapprochant du genou.

Ces massages peuvent durer une à deux minutes. N'hésitez pas à trouver les points sur lesquels ils pourraient y avoir des tensions et concentrez-vous à masser cette zone. Vous pouvez réaliser l'exercice plusieurs fois. N'hésitez pas également à étirer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, et les mollets.

Les conseils de Nordine Attab

N'oubliez jamais qu'une posture optimale vous permettra de prévenir les douleurs aux genoux.

Pour les personnes qui auraient des douleurs du genou, n'hésitez pas à effectuer un réveil articulaire chaque matin avant de débuter votre journée. Pour cela, construisez-vous une petite routine à l'aide d'un professionnel de santé.

Analysez également la manière dont vous marchez, dont vous faites du vélo, dont vous courez, dont vous nagez... Peut-être que certains de vos mouvements pourront être corrigés pour limiter les impacts sur les genoux.

Pour les sports d'hiver, n'attendez pas la dernière minute pour effectuer du renforcement musculaire spécifique. Il faut prévenir les différentes blessures tout au long de l'année. Soyez donc régulier dans l'exécution de vos exercices.

Prenez le temps de faire le point avec un podologue. Il sera à même de régler certains problèmes de genou grâce à l'analyse de vos pieds.

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