Bien se préparer à la course à pied

Les beaux jours arrivent et vous souhaitez vous bouger, mais faute de temps ou d'infrastructure, très peu d'activités vous conviennent ! Ne tournez plus en rond, lancez-vous dans la course à pied ! Mais attention, se lancer dans cette activité physique ne s'improvise pas. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.

Par La rédaction d'Allodocteurs.fr

Rédigé le April 25, 2014 , mis à jour le April 28, 2014

Avec très peu de contraintes, la course à pied est de plus en plus en vogue. N'importe où, n'importe quand et à moindre coût, cette activité permet de solliciter l'ensemble du corps.

La course à pied vous permet en effet d'entretenir votre silhouette en brûlant un maximum de calories, en tonifiant une très grande partie des muscles et en améliorant vos capacités respiratoires et votre circulation sanguine.

Néanmoins, même si cette activité paraît très simple en pratique, elle demande d'effectuer un renforcement musculaire spécifique et d'avoir un équipement adapté afin d'évoluer dans les conditions optimales.

Les gammes de course

Montée de genoux : Debout, le corps droit, les bras le long du corps. Expirer en relevant un genou afin d'amener la cuisse au minimum à l'horizontal. Durant l'exécution du mouvement, le buste doit rester droit, les épaules basses et la tête haute. Si vous levez le genou droit, le bras gauche sera fléchi vers l'avant et le bras droit fléchi vers l'arrière. N'hésitez pas à débuter cet exercice de coordination au ralenti afin de bien intégrer la gestuelle.

Talons-Fesses : Debout, le corps droit, les bras le long du corps. Expirer en amenant un talon vers le fessier en gardant les deux genoux dans le même axe. Durant l'exécution du mouvement, le buste doit rester droit, les épaules basses et la tête haute. Si vous amenez le talon droit vers le fessier, le bras gauche sera fléchi vers l'avant et le bras droit fléchi vers l'arrière. N'hésitez pas à débuter cet exercice de coordination au ralenti afin de bien intégrer la gestuelle.

Exercices pour remobiliser ses pieds

Les squats (flexion des jambes), les fentes (flexion d'une jambe vers l'avant) et les pompes (mouvement de répulsion des bras) sont essentiels et complets. Néanmoins, pour aller plus loin dans les exercices spécifiques, il est également intéressant de remobiliser ses pieds.

Exercice 1 : Allongé sur le dos, buste légèrement relevé, les jambes tendues à la verticale. Votre partenaire place un ballon sur le dessous de vos pieds (au niveau des orteils). Objectif : pousser le ballon le plus haut possible en effectuant une extension des pieds. Afin de compliquer l'exercice et de solliciter davantage la sangle abdominale, incliner légèrement les jambes vers l'avant.

Exercice 2 : Pour une sollicitation plus importante, placer les mains sur un swissball, bras tendu à la verticale, le corps incliné vers l'avant. Expirer en effectuant une extension des pieds. Si vous souhaitez ajouter une difficulté supplémentaire, effectuez le même exercice sur une jambe. L'autre jambe sera placée en position de "montée de genou".

Renforcement de la chaîne postérieure

Exercice 1 : Jambes fléchies, poser le haut du dos sur le swissball. Ecarter les bras sur les côtés afin de vous maintenir en équilibre. Expirer en relevant une jambe et en l'amenant à l'horizontal. Maintenir la position sans bouger deux secondes puis changer de jambe. Pour ajouter une difficulté supplémentaire, réduisez le soutien des bras dans l'équilibre.

Exercice 2 : Placez-vous à genoux, le buste droit. Les talons sont placés sous un lit ou maintenus par un partenaire. Inspirer en inclinant très légèrement le corps vers l'avant. Les cuisses restant dans l'axe du buste durant l'exécution du mouvement. Revenir ensuite en position initiale en expirant. Attention, cet exercice est très sollicitant.

Les conseils de Nordine Attab

Ne choisissez pas vos chaussures en fonction des couleurs ! Chaque chaussure est différente. Et chaque pied également. Renseignez-vous sur vos pieds à savoir si vous avez des pieds pronateurs (usure de la semelle vers l'intérieur), neutres (usure de la semelle sur toute la surface) ou supinateurs (usure de la semelle vers l'extérieur).

Avant de choisir une distance, choisissez une durée. 10, 15, 20 minutes. À chaque personne ses capacités. N'hésitez pas à débuter en alternant des séquences de marche avec de la course à pied. Cela vous permettra d'augmenter le volume de vos séances et de progresser.

Créez-vous trois parcours différents. Cela vous permettra de voir vos progrès mais également de ne pas vous lasser.

La tenue est essentielle : maillot respirant (souvent synthétique) en évitant le coton. Short ou collant adapté. Chaussettes spécifiques à la course à pied permettant d'éviter les ampoules.

Et surtout ne jamais oublier de s'hydrater, en ayant une petite gourde rattachée à une ceinture adaptée à la course à pied.

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