Comment choisir les meilleures céréales pour le petit-déjeuner ?

Les céréales se mettent au bio, affichent de bonnes notes sur les applis. Mais la fabrication et la transformation des céréales qui n'est pas toujours optimale pour notre santé. Voici les explications et les conseils d'Angélique Houlbert. 

Par Angélique Houlbert, nutritionniste

Rédigé le September 10, 2020 , mis à jour le September 11, 2020

Le nutriscore se base sur les calories, les teneurs en acides gras saturés, le sucre, les protéines, les fibres, le sel et le pourcentage de fruits, légumes et noix. Seulement, ne vous fiez pas à ce seul indicateur qui ne tient absolument pas compte des processus de fabrication et donc du degré de transformation de ces céréales.

La "cuisson-extrusion"...

Pour faire simple, les céréales (blé, orge, avoine, riz…) sont soumises à une "cuisson-extrusion", c’est-à-dire qu’elles sont chauffées, soufflées pour les rendre aérées et croustillantes.

Ce procédé va totalement déstructurer la matrice des céréales. On fait souvent un test en atelier avec des enfants en mettant quelques coco pops en bouche par exemple et on voit en combien de temps ils auront "fondu". Ils ne fondent en fait pas, ils sont dégradés par nos enzymes salivaires, sortes de petits ciseaux, qu’on appelle amylases.

... favorise l'hyperglycémie

C'est ultra rapide, et c’est exactement la même chose qui se produit dans l'estomac : l’amidon est dégradé très vite en glucose, passe dans le sang à vitesse grand V et provoque une hyperglycémie.

En réaction, le pancréas fabrique de l’insuline et vous vous retrouvez en pleine hypoglycémie quelques heures après. C’est le fameux coup de barre avec un manque de concentration et d’attention et possiblement la fringale du milieu de matinée qui vous pousse à grignoter.

À chaque fois que vous fabriquez de l’insuline, vous stockez !

Les céréales, des aliments transformés ?

C’est valable pour :

  • Toutes celles qui sont très aérées (Coco pops, Miel pops, Rice crispies, Cheerios, Nesquick, Trésor).
  • Les "pétales" (Fitness, Spécial K, Corn flakes, Frosties…).

Il s’agit bien de céréales à la base, avec de l’amidon, mais les procédés de fabrication sont tels qu’elles deviennent des aliments hautement transformés, avec un index glycémique très élevé !

Pour l’organisme cela équivaut à du glucose pur, donc pas du tout de vrais glucides lents. L’IG n’est jamais noté sur le paquet ni pris en compte dans le nutriscore.

Certaines céréales sucrées... et salées !

En effet, on tourne autour de 25% de sucre, soit un quart du produit, ce qui est beaucoup, et cela monte jusqu’à un tiers dans les Frosties. Un bol c’est minimum deux sucres . Il faut aussi se méfier des "portions recommandées" de 25-30g.

Un adolescent mangera forcément au moins le double ou le triple pour être rassasié donc l’équivalent de 6 morceaux de sucre. Ne tombez pas dans le panneau, on mange rarement 30 g.

Ce qui n’est pas suffisamment mis en avant, c’est aussi la teneur en sel : parfois près d’1 g de sel aux 100 g, autant que dans des chips (All bran, Special K, Fitness et Cheerios Bio).

Les céréales bio est-ce mieux ?

On pourrait appeler cela du "Biowashing", sur le même modèle du "Greenwashing". C’est-à-dire que l’industriel, pour redorer un produit qui n’est nutritionnellement pas très intéressant et augmenter sa note sur certaines applications, va choisir des ingrédients issus de l’agriculture biologique.

Certes, on a des garanties concernant l’absence de résidus de pesticides, et donc de perturbateurs endocriniens mais les procédés de fabrication restent les mêmes donc "Les p’tits curieux de Bjorg" ne méritent pas la note de 100/100 sur Yuka.

Se rassurer avec des mots 

"Blé complet, 1er ingrédient ", est-ce-que cela veut dire qu'il y a plus de fibres ? C’est mieux puisque les teneurs en minéraux et en vitamines du groupe B sont supérieures mais n’oubliez pas que côté fibres, le blé est composé majoritairement de fibres insolubles, certes très efficaces pour le transit (voire trop si vous avez les intestins fragiles, type All bran) mais elles ont peu d’impact sur la satiété.

Seules les fibres d’avoine, de seigle et d’orge sont solubles. Elles sont toutes douces pour les intestins, elles ont un effet prébiotique, c’est-à-dire qu’elles nourrissent votre microbiote intestinal et calent durablement .

Flocons d'avoine et mueslis

Les seules qui se dégagent du lot sont les plus brutes, les moins transformées. Les flocons d'avoine dans lesquels vous pouvez ajouter des fruits frais ou faire un porridge mais ça ne vend pas de rêve aux enfants.

Les mueslis à base de flocons de céréales complets apportent naturellement du magnésium, du fer, des vitamines, "naturellement". Les industriels adorent customiser leurs céréales avec des vitamines de synthèse comme la vitamine B9 qui est parfois mal métabolisée par l’organisme par rapport à celle présente dans les aliments.

Ces flocons sont accompagnés de fruits séchés, d’oléagineux qui ont une bonne densité nutritionnelle, le tout "sans sucre ajouté", uniquement les sucres naturellement présents.

Si ça ne passe toujours pas auprès des adolescents, vous pouvez opter pour des versions plus gourmandes mais dont l’IG reste bas : mueslis croustillants ou granolas, composés de la même base que les classiques et agrémentés de sucre et/ou de miel.